Alimentos que contienen hierro

El mineral de hierro es una parte fundamental de la hemoglobina, una molécula esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y a todos los órganos, indispensable para su correcto funcionamiento. El hierro también es esencial para la transferencia de electrones en la cadena respiratoria y la actividad de importantes sistemas enzimáticos.

El hierro en el cuerpo se deriva principalmente de la ingesta dietética, lo que permite mantener un equilibrio entre la absorción y las pérdidas diarias. El porcentaje de hierro en el cuerpo se mantiene constante gracias a un complejo mecanismo de regulación, que constituye el llamado ciclo intra-orgánico del hierro.

Los tejidos que lo necesitan aprovechan así el hierro depositado, o la cantidad que se libera por la destrucción de los glóbulos rojos.

Una pequeña cantidad de hierro escapa de este ciclo, perdiéndose en las uñas, el cabello, a través de la bilis o las células de la mucosa intestinal.

El hierro se pierde aproximadamente un miligramo por día, por lo que es importante restablecer esta pérdida a través de la ingesta diaria para asegurar el equilibrio de la renovación de hierro.

En las mujeres, la demanda de hierro aumenta durante el embarazo, la lactancia y la menstruación. El aumento de la demanda de hierro también se produce en la primera infancia y la adolescencia.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Sólo alrededor del 25% del hierro contenido en los alimentos para animales y alrededor del 8% del hierro contenido en los vegetales se absorbe realmente, el hierro suele estar contenido en los alimentos en forma de complejos orgánicos, es decir, combinado con proteínas.

Para asegurar una correcta asimilación del hierro, es aconsejable adoptar una dieta equilibrada en hierro, considerando que los siguientes alimentos son ricos en hierro: carne roja magra, hígado, yema de huevo; legumbres (en particular las judías negras), espinacas, acelgas, brócoli o verduras de hoja verde; pescado azul y ostras; cereales y frutas secas, como nueces, anacardos, pacanas, almendras, pistachos, albaricoques secos; cacao y chocolate amargo.

También es esencial para una buena absorción del hierro la vitamina C, contenida en alimentos como pimientos, tomates, patatas, uvas y kiwis; demasiado té o café y productos lácteos (calcio) puede ralentizar su absorción. Puede aprender más sobre qué son y cuándo tomar los suplementos naturales de ferroSpirulina, suplemento herbal de hierro.

El requerimiento diario de hierro para los adultos es de 10-12 mg por día para los hombres, y 20 mg para las mujeres.

Las dosis recomendadas durante el embarazo y la lactancia son de al menos 30 mg por día. Mientras que en los niños de 6 a 12 meses, el requerimiento diario de hierro es de 6 a 8 mg.

Los 10 alimentos más ricos en hierro

  • Tomillo
  • Albahaca
  • Menta
  • Mejorana
  • Semillas de comino
  • Copos de avena
  • Eneldo
  • Arroz
  • Semillas de apio
  • Laurel

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