Cómo hacer avena para aumentar la masa muscular

avena para ganar masa muscular

No todo el mundo inicia su aventura en el mundo del ejercicio buscando bajar de peso. Hay varias condiciones y razones que podrían llevar a alguien a querer aumentar su índice de masa muscular corporal, como metabolismos demasiado rápidos; y es que hay que reconocer algo: es mejor un par de kilogramos de músculo que lo mismo de grasa... y para lograr ese objetivo tenemos un aliado estupendo en la naturaleza: la avena.

Índice

    La avena: Fuente natural de proteína

    ¿Qué es?

    A diferencia de otros cereales como el trigo y la cebada, incluso cuando se procesan, la avena conserva el salvado y el germen, que son las partes del grano en las que se encuentran la mayoría de los nutrientes y muchas sustancias cardioprotectoras.

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    Las magníficas propiedades de la avena para la salud

    La avena contiene un tipo de fibra soluble, el beta-glucano, que funciona como una esponja. Cuando se deposita en el intestino, el betaglucano atrapa el colesterol de grado alimenticio en un gel pegajoso no absorbible que pasa a través del intestino y lleva consigo colesterol (del bueno).

    Por otro lado, el uso de avena ayuda a combatir situaciones de depresión, nerviosismo, insomnio y agotamiento físico o mental.

    Si bien es cierto que la avena contiene hidratos de carbono en mayor proporción, lo cierto es que también aporta bastante más cantidad de proteínas que en el caso de otros cereales. En concreto, los granos contienen un 60-70% de almidón y otros hidratos de carbono; un 14% de proteínas y un 7% de lípidos (grasas), en los que existe un porcentaje significativo de lecitina; además, hay vitaminas del grupo B, ácido pantoténico, enzimas, minerales (calcio y fósforo), diversos oligoelementos y un alcaloide, avena, con un efecto tonificante, energético y reequilibrante sobre el sistema nervioso.

    Para aquellos que sufren de estrés o déficit de atención, los estudiantes (especialmente durante los períodos de exámenes), deportistas o madres primerizas durante la lactancia materna pueden encontrar en esta planta un alimento-medicina ideal. Por su fácil digestibilidad, también está indicado para convalecientes y para aquellos que sufren de gastritis, colitis u otros desórdenes digestivos. La avena también está indicada en caso de diabetes, ya que contiene pocos carbohidratos.

    Además, en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Toronto, se está estudiando la posible eficacia de las saponinas y el ácido fítico, incluidas en la composición de la avena, en la prevención del cáncer.

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    Así pues, la avena emerge como uno de los cereales más beneficiosos para nuestra salud. A continuación, os mostramos a modo de resumen, todas sus propiedades:

    • Rica en proteínas
    • Hidratos de carbono de absorción lenta con lo cual liberará energía en nuestro cuerpo durante más tiempo y dará mayor sensación de saciedad.
    • Grasas beneficiosas (insaturadas) que ayudan a disminuir el colesterol.
    • Aporta una buena cantidad de fibra soluble e insoluble.
    • Aporta multitud de vitaminas (A, B1, B12, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, D, E y K) y multitud de minerales (potasio, fósforo, cobre, magnesio, calcio, zinc…).
    • Contiene aminoácidos esenciales.
    • Es tolerada por celíacos aunque puede contener trazas de gluten.

    La avena para ganar masa muscular

    Todos hemos oído que lo principal en las rutinas de ejercicio es la proteína, pero muchas veces subestimamos a los carbohidratos y las fibras, que son tan importantes como ella. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, y las fibras son indispensables para una digestión correcta. ¿Te imaginas no tener que renunciar a ninguno de estos componentes? ¿Hay algún alimento que los contenga todos? Por supuesto que sí: la avena.

    La avena (avena sativa) es un cereal lleno de nutrientes y tremendamente efectivo para ganar masa muscular, por su composición. Ya sea que quieras subir de peso con una rutina de entrenamientos o si solo eres fanático de sentirte fitness, con ella vas a descubrir un sin fin de posibilidades nutritivas y deliciosas.

    Con sus fibras, proteínas y carbohidratos abundantes, la avena constituye un alimento sumamente energético, y es perfecto para iniciar (o terminar) el día, o para una sesión de entrenamiento como bebida antes y después de la rutina.

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    Deliciosas recetas con avena

    A continuación, te dejamos una lista de sencillas recetas con avena diseñadas para ayudarte a ganar masa muscular, al tiempo que disfrutas de un suculento bocado:

    Batido de avena y plátano

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    Una bebida perfecta (y muy sabrosa) para antes de una sesión de entrenamiento, llena de toda la energía que tanto a vas a necesitar.

    Los ingredientes necesarios son:

    • Media taza de avena.
    • Uno o dos plátanos, aplastados con un cubierto.
    • Una cucharada de suero rico en proteínas.
    • 200 ml de leche de origen vegetal (de almendra, a ser posible).
    • Frutos secos triturados (almendras, cacahuetes, pasas…) al gusto.
    • Canela u otras especias para el sabor (opcional).
    • Agua para hacer más líquida la mezcla (opcional).

    Es muy fácil de preparar. Una vez que hayas aplastado el plátano, añade la avena para formar una especie de masa compacta. Incorpora luego la proteína y la leche y lleva la mezcla a la licuadora junto con el resto de los ingredientes. Si lo metes en la nevera un par de horas antes de beberlo, obtienes un batido perfecto para combatir el calor al tiempo que ganas masa muscular.

    Avena con huevos y aguacate

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    La avena también sirve para almorzar. Esta receta puede parecer algo elevada en grasas, pero contiene aceites y grasas esenciales que son buenas para tu organismo y tus músculos. Además, al consumir en almuerzo, tienes el resto del día para quemarlas. No se recomienda el empleo de esta receta para la cena.

    Los ingredientes que vas a necesitar son:

    • Media taza de avena en polvo.
    • Dos huevos.
    • Una taza de agua.
    • Medio aguacate a trozos.
    • Sal y pimienta al gusto.

    En una sartén pequeña a la que añadiremos un poco de aceite, prepara los dos huevos. Mientras se cocinan, en un recipiente para microondas, mezcla la avena y el agua, y luego caliéntalo en el microondas durante tres minutos. Finalmente, pon los huevos ya cocidos sobre la avena y el aguacate por encima de lo demás. Añade la sal y la pimienta al gusto. ¡Buen provecho!

    Batido de avena y mantequilla de cacahuete

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    El batido de avena y mantequilla sirve tanto como desayuno y como cena; esta receta se caracteriza por ser muy fácil y práctica en su elaboración, que además te ayuda a formar las fibras necesarias para tus músculos.

    Los ingredientes necesarios son:

    • Media taza de avena.
    • Una taza de leche (desnatada, si es posible).
    • Dos cucharadas de linaza molida.
    • Una cucharada de chocolate en polvo.
    • Una cucharada de mantequilla de cacahuete.
    • Un plátano pequeño (opcional).

    Pon todos los ingredientes en un bol y mezcla ligeramente antes de batir todo en la licuadora. El plátano puedes cortarlo en rodajas cuando vayas a servirlo, a modo de decoración. Es más sabroso si lo dejas toda la noche en la nevera antes de comerlo.

    Batido de avena con chocolate

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    Otra bebida para entrenar, con proteínas de alto nivel combinados con los beneficios de la avena: el chocolate y el café. Eso sí, no te pases con la cafeína, porque puede interferir con la absorción de la creatina.

    Los ingredientes que vas a necesitar son:

    • Medio litro de leche desnatada y sin lactosa.
    • Cinco gramos de creatina.
    • Dos cucharadas de chocolate en polvo.
    • Dos cucharadas de café molido.
    • 50 gramos de avena en polvo.
    • Una cucharada de proteína.

    Esta receta no tiene ciencia: Batir todo en la licuadora y beber inmediatamente después. Fácil y rápido, con resultados increíbles.

    ¿Qué te han parecido estas recetas? Siéntete libre de improvisar con cada una y de crear algunas propias, estas solo sirven como inspiración. Yogur, manzanas, canela… la avena queda bien con todo, y te hará presumir de músculos prominentes. ¡No lo dudes y no olvides de añadir en tu próxima lista de la compra la avena!

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